Zdrava hitra kosila – 7 idej za lažji začetek novega leta

Po novem letu večina ljudi ne išče “čudežnih diet”, ampak kosila, ki so lažja, hitra in normalna. Takšna, da te ne uspavajo ob 14:00 in da imaš občutek, da si se malo pobral po decembrskem maratonu.

Spodaj je 7 hitrih kosil (pon–ned), vse do 30 minut. Brez kompliciranja, brez šifer na začetku objave, brez dodatnih linkov. Samo praktične ideje, ki jih lahko res skuhaš med tednom.

SKOČI NA:

• Ponedeljek: Piščanec + brokoli + kvinoja
• Torek: Losos + leča + špinača
• Sreda: Puranji wok + zelenjava
• Četrtek: Čičerikina skleda + feta
• Petek: Hitra ribja juha
• Sobota: Polnozrnate testenine + limona
• Nedelja: Kremna zelenjavna enolončnica

Ponedeljek

Piščanec v limonini omaki + brokoli + kvinoja

Čas: 25–30 min • Zahtevnost: enostavno

To je “reset” kosilo brez žrtvovanja okusa. Piščanec ostane sočen, limona naredi jed svežo, brokoli pa poskrbi, da je krožnik res poln. Kvinoja ali riž sta samo mirna osnova, brez teže.

Sestavine (za 2 osebi)

• 2 manjša piščančja fileja (300–350 g)
• 1 brokoli (ali 300 g zamrznjenega)
• 120 g kvinoje (ali rjavega riža)
• 1 limona (sok + malo lupinice)
• 1 žlica oljčnega olja
• 1 strok česna
• 1 vejica peteršilja
• 150 ml jušne osnove ali vode
• sol, poper

Postopek

1. Kvinojo (ali riž) skuhaj po navodilih. Medtem pripravi ostalo.
2. Brokoli nareži na cvetke in ga 4–5 minut pokuhaj ali sopari, da ostane hrustljav in sveže zelene barve.
3. Piščanca posoli, popopraj, na olju na hitro popeci 3–4 minute na stran.
4. Dodaj česen, peteršilj, premešaj 15 sekund, prilij osnovo in limonin sok. Pokrij in kuhaj 10 minut.
5. Postrezi: kvinoja + brokoli + piščanec z omako, po vrhu še malo lupinice.

Namig: Če želiš bolj kremasto, dodaj 1 žlico grškega jogurta v omako čisto na koncu (ne prevri).

Nazaj na vrh ↑

Torek

Losos (ali postrv) iz ponve + topla solata iz leče in špinače

Čas: 20–25 min • Zahtevnost: enostavno

Riba + leča je kombinacija, ki naredi vtis, ampak je v praksi zelo preprosta. Špinača se samo “sesede”, limona in oljčno olje pa naredijo tisti čisti zaključek.

Sestavine (za 2 osebi)

• 4 kosi lososa ali postrvi (350 - 400 g)
• 200 g rdeče leče (ali 250 g kuhane)
• 2 pesti špinače
• 1 manjša čebula
• 1 limona
• 1–2 žlici oljčnega olja
• sol, poper

Postopek

1. Če uporabljaš rdečo lečo: skuhaj jo 10–12 minut v rahlo slani vodi, odcedi.
2. Ribo posoli, popopraj in jo na olju popeci 3–4 minute na stran.
3. Na isti ponvi na hitro zmehčaj čebulo, dodaj kuhano lečo in premešaj.
4. Vmešaj špinačo, da oveni. Začini z limoninim sokom in po potrebi soljo.
5. Postrezi: leča + špinača + riba, po vrhu še limona.

Namig: Če imaš kapre ali gorčico, dodaj 1 čajno žličko v lečo. Okus dobi “restavracijski” moment.

Nazaj na vrh ↑

Sreda

Puranji wok z zelenjavo + riževi rezanci

Čas: 20–25 min • Zahtevnost: enostavno

To je kosilo, ki ga reši vroča ponev. Puran je pust, zelenjava naredi volumen, riževi rezanci pa so hitro kuhani in niso “težki” kot po klasičnih omakah.

Sestavine (za 2 osebi)

• 300 g puranjih trakov (ali piščanca)
• 1 paprika
• 1 manjša bučka
• 1 korenček
• 150 g riževih rezancev
• 2 žlici sojine omake
• 1 žlica olja
• po želji: limeta, svež ali kosmiči čilija, sezam

Postopek

1. Rezance pripravi po navodilih (običajno 4–6 minut namakanja/kuhanja).
2. Meso na olju hitro popeci do zlate barve, nato ga odmakni na rob ponve.
3. Dodaj narezano zelenjavo + svež čili in praži 4–5 minut, da ostane hrustljava.
4. Dodaj rezance, prelij s sojino omako, premešaj 30–60 sekund.
5. Dokončaj z limeto/čijem, če nisi uporabil-a svežega - kosmiči/sezamom, če ti paše.

Namig: Če želiš “lahko omako”, zmešaj 2 žlici vode + 1 žlico soje + 1 žličko medu in prelij na koncu.

Nazaj na vrh ↑

Četrtek

Čičerikina “power” skleda s feta sirom in jogurt-limoninim prelivom

Čas: 15–20 min • Zahtevnost: zelo enostavno

To je “sestavi in pojej” kosilo, ki je hkrati sveže in nasitno. Čičerika je baza, feta doda slanost, jogurt in limona pa naredijo preliv, ki zadevo poveže.

Sestavine (za 2 osebi)

• 1 pločevinka čičerike (odcejene)
• 1 večji paradižnik (ali pest češnjevih)
• 1/2 kumare
• 1/2 rdeče čebule
• 80–100 g feta sira
• 200 g grškega jogurta
• 1/2 limone (sok + limonina lupina)
• sol, poper, oljčno olje

Postopek

1. Čičeriko splakni in odcedi. Zelenjavo nareži na kocke.
2. Zmešaj jogurt, limonin sok, ščep soli in poper (po želji še česen).
3. V skledo zloži čičeriko in zelenjavo, pokapaj z oljem.
4. Ob strani nadrobi feto in prelij z jogurt prelivom.
5. Če želiš bolj “meal prep”, dodaj še malo kuhanega bulgurja ali riža.

Namig: Če imaš dimljeno papriko, jo posuj po čičeriki. Tako dobi okus “kot da si se trudil”.

Nazaj na vrh ↑

Petek

Hitra ribja juha na paradižnikovi osnovi

Čas: 25–30 min • Zahtevnost: enostavno

Po praznikih je žlica pogosto najboljša ideja. Paradižnikova osnova naredi juho “živo”, riba pa doda beljakovine brez teže. En lonec, minimalno posode.

Sestavine (za 2 osebi)

• 300 g bele ribe (oslič, trska) in kozic
• 1 manjša čebula
• 1 strok česna
• 400 g pelatov
• 500–600 ml vode/jušne osnove
• 1 žlica oljčnega olja
• sol, poper
• po želji: peteršilj, limona

Postopek

1. Na olju zmehčaj čebulo, dodaj česen in premešaj 15 sekund.
2. Dodaj grobo pretlačene pelate s sokom, prilij osnovo/vodo, posoli in kuhaj 10 minut.
3. Dodaj ribo (na kose) in kozice in kuhaj še 4–6 minut (da se samo skuha).
4. Popopraj, dodaj peteršilj in po želji limonin sok.
5. Postrezi z malo kruha ali kar samo tako.

Namig: Če hočeš bolj polno, dodaj pest ješprenja iz vrečke ali malo kuhanega krompirja na kocke.

Nazaj na vrh ↑

Sobota

Polnozrnate testenine z rikoto, limono in rukolo + orehi

Čas: 15–20 min • Zahtevnost: zelo enostavno

Testenine so lahko tudi “lahke”, če je omaka pametna. Rikota je kremna brez težkih maščob, limona zbistri, rukola naredi svežino, orehi pa dodajo hrustljav zaključek.

Sestavine (za 2 osebi)

• 200 g polnozrnatih peresnikov
• 150 g rikote
• 1 limona (lupinica + malo soka)
• 2 pesti rukole
• 1 pest orehov (grobo sesekljanih)
• par žlic vode od kuhanja testenin
• sol, poper

Postopek

1. Testenine skuhaj “al dente”. Prihrani malo vode od kuhanja.
2. V skledi zmešaj rikoto, limonino lupinico, sol, poper in malo limoninega soka.
3. Dodaj vodo od testenin, da dobiš kremno omako.
4. Vmešaj testenine, nato rukolo (da se rahlo zmehča).
5. Posuj z orehi in postrezi.

Namig: Orehe na hitro “popraži v suhi ponvi 1 minuto. Okus je takoj še bolj polen.

Nazaj na vrh ↑

Nedelja

Kremna zelenjavna enolončnica (cvetača ali buča) + hrustljava čičerika

Čas: 25–30 min • Zahtevnost: enostavno

Nedelja brez “koma”. Kremna juha je topla in pomirjujoča, hrustljava čičerika pa je trik, ki doda beljakovine in občutek, da je kosilo konkretno.

Sestavine (za 2 osebi)

• 500–600 g cvetače ali buče (narezane, priporočam pol:pol)
• 1 manjša čebula
• 1 strok česna
• 700 ml vode/jušne osnove
• 1 pločevinka čičerike (odcejene)
• 1 žlica oljčnega olja
• sol, poper
• po želji za čičeriko: kari, dimljena rdeča paprika in muškatni orešček

Postopek

1. Čebulo na hitro zmehčaj na olju, dodaj česen.
2. Dodaj cvetačo/bučo, prilij osnovo in kuhaj 12–15 minut, da je mehko.
3. Vmes čičeriko na suho popeči v ponvi 6–8 minut (sol + poper + kari + dimljena rdeča paprika + muškatni orešček).
4. Juho zmiksaj do kremaste (po potrebi dodaj malo vode). Začini.
5. Postrezi juho in po vrhu posuj hrustljavo čičeriko.

Namig: Če želiš bolj “svilnat” izgled in okus brez smetane, dodaj v juho 1 krompir (kuhaš skupaj, potem zmiksaš).

Nazaj na vrh ↑