Tedenski meni za dva: 7 hitrih in uravnoteženih kosil brez kompliciranja

Tedenski meni “Hitro & Uravnoteženo” za dva je sestavljen za tiste dni, ko želiš domače kosilo, ampak brez kuhinjskega maratona. V njem je nekaj ribjega, nekaj mesnega, nekaj brezmesnega, ena jed na žlico in dovolj raznolikosti, da teden ne pade v dolgočasno ponavljanje.

Tedenski meni

Hitro & Uravnoteženo za dva

Sedem idej za kosila, ki imajo glavo in rep: testenine, riba, meso, enolončnica, brezmesni polpeti, tortilje in kremni nedeljski krožnik. Nič kompliciranja, samo dober teden na krožniku.

Za 2 osebi 7 kosil Hitro & uravnoteženo Tedenski meni

Skoči na recept:

Ponedeljek: Polnozrnate testenine z lososom in šparglji Torek: Puranji zrezki v gobovi omaki s polento Sreda: Gost "golaž" iz rdeče leče Četrtek: Polpeti iz bučk in fete s kuskusom Petek: Bela riba "v škrtocu" s krompirjem Sobota: Hitre goveje tortilje Nedelja: Kremni njoki s špinačo in sušenimi paradižniki

Kako uporabljati ta meni? Najbolj pametno je, da si na začetku tedna pripraviš osnovni nakupovalni seznam, potem pa po dnevih samo kuhaš. Jedilnik je narejen tako, da se menjavajo ribe, meso, brezmesne jedi in jed na žlico, zato teden ne deluje kot ponavljanje istega kosila v drugi majici.

Ponedeljek

Polnozrnate testenine z lososom in šparglji

Razkošje na krožniku v manj kot 20 minutah.

Sestavine:

180 g polnozrnatih testenin (peresniki ali rezanci), 100 g dimljenega lososa, 1/2 šopka špargljev, 2 zvrhani žlici kremnega sira, 1/2 limone, olivno olje, poper in sol.

Podroben postopek:

Vretje vode: Velik lonec napolni z vodo, dodaj žličko soli in pokrij. Ko voda močno zavre, vanjo stresi testenine. Kuhaj jih minuto manj, kot piše na embalaži (t.i. al dente).

Priprava špargljev: Medtem ko se voda segreva, špargljem z rokami odlomi spodnji, oleseneli del (sam skoči narazen tam, kjer je mehak). Operi jih in nareži na 3 cm dolge koščke. Vršičke pusti cele.

Peka: V večji ponvi segrej žlico olivnega olja. Dodaj šparglje in jih peci na srednji temperaturi približno 5–7 minut. Občasno jih premešaj. Postati morajo nežno zapečeni, a še vedno hrustljavi.

Ustvarjanje omake: Preden odcediš testenine, z zajemalko zajemi približno 1 dl motne vode, v kateri se kuhajo. V ponev k špargljem dodaj kremni sir in to vodo. Mešaj z lopatko na nizkem ognju, dokler ne dobiš gladke, svetleče omake.

Povezava: Odcejene testenine stresi v ponev. Dodaj na trakce narezan dimljen losos in naribano limonino lupinico. Premešaj le toliko, da se losos segreje (če ga pečeš preveč, postane slan in trd). Po okusu popopraj, soli in postrezi.

Nazaj na vrh ↑

Torek

Puranji zrezki v gobovi omaki s polento

Sočno meso v bogati naravni omaki.

Sestavine:

2 puranja zrezka (cca. 300 g), 250 g šampinjonov, 1 strok česna, 100 g instant polente, košček masla, peteršilj, sol, poper.

Podroben postopek:

Priprava mesa: Zrezka s papirnato brisačo obriši do suhega (to je ključ do zlate barve). Če sta predebela, ju čez folijo narahlo potolči. Posoli in popopraj z obeh strani.

Peka mesa: V ponvi segrej olje. Zrezka peči na srednje močnem ognju približno 3–4 minute na vsaki strani. Ko sta pečena, ju vzemi iz ponve in položi na topel krožnik ter pokrij (npr. z drugim krožnikom ali folijo), da sokovi ostanejo v mesu.

Gobe: V isto ponev, kjer je ostal okus mesa, dodaj košček masla in očiščene, narezane šampinjone. Ne mešaj jih takoj – pusti minuto, da se zapečejo, nato jih premešaj. Peci 5 minut, da voda izpari.

Aromatiziranje: Dodaj drobno sesekljan česen. Ko zadiši (pazi, da ne porjavi!), zalij z 1 dl tople vode ali jušne osnove. Z lopatko postrgaj dno ponve, da sprostiš vse okuse. Meso vrni v omako za 2 minuti.

Polenta: Med peko gob v kozici zavri 3,5–4 dl vode s ščepcem soli. Ko zavre, ogenj zmanjšaj na minimum in med nenehnim mešanjem z metlico počasi vsuvaj polento. Mešaj 2–3 minute, da postane kremna. Na koncu vmešaj košček masla.

Nazaj na vrh ↑

Sreda

Gost "golaž" iz rdeče leče (Na žlico)

Nasitna enolončnica, ki je gotova hitreje kot kuhan krompir.

Sestavine:

150 g rdeče leče, 1 čebula, 1 velik korenček, 200 ml paradižnikovih koščkov v lastnem soku, 1 žlička mlete rdeče paprike, 1 lovorjev list, 500 ml vode, olivno olje, sol in poper.

Podroben postopek:

Rezanje: Čebulo olupi in nareži na drobne kockice. Korenček očisti in nareži na čim tanjše kolobarje (tako bo kuhan v istem času kot leča).

Praženje: V loncu segrej olje in popraži čebulo, da postane steklena (cca. 4 minute). Dodaj korenček in praži še 2 minuti.

Začinjanje: Dodaj žličko mlete paprike in premešaj. Takoj zatem dodaj rdečo lečo (ki si jo prej splaknil pod tekočo vodo). Če papriko pražiš predolgo brez tekočine, postane grenka, zato takoj zalij s paradižnikom in vodo.

Kuhanje: Dodaj lovorjev list, sol in poper. Ko zavre, ogenj zmanjšaj, lonec delno pokrij in kuhaj 15–18 minut. Rdeča leča bo med kuhanjem razpadla in naravno zgostila jed, zato ne potrebuješ moke.

Zaključek: Poskusi, če je leča mehka. Če je jed pregosta, dodaj še malo vroče vode. Pred postrežbo odstrani lovorjev list.

Nazaj na vrh ↑

Četrtek

Polpeti iz bučk in fete s kuskusom

Brezmesno kosilo, ki preseneti s polnostjo okusa.

Sestavine:

1 velika bučka (cca. 400 g), 100 g fete, 1 jajce, 3-5 žlic drobtin, 120 g kuskusa, grški jogurt, sveža meta ali peteršilj, sol in poper.

Podroben postopek:

Priprava bučk (Kritičen korak): Bučko naribaj na srednje veliki strgalni ploskvi. Posoli jo in pusti v cedilu nad koritom 10 minut. Nato z obema rokama stisni pesti naribanih bučk, kolikor močno lahko, da odteče vsa zelena voda. To naredi dvakrat!

Masa: V skledi zmešaj ožete bučke, nadrobljen feta sir, jajce in nasekljana zelišča. Po okusu soli in popraj. Postopoma dodajaj drobtine. Masa mora biti takšna, da lahko z rokami oblikuješ polpet, ki ne razpade (približno 6–8 polpetov).

Peka: V ponvi segrej 2 žlici olja. Polpete polagaj v ponev in jih na srednjem ognju peci 4–5 minut na eni strani. Ne obračaj jih prezgodaj! Ko so na spodnji strani temno zlati, jih previdno obrni in peci še 3–4 minute.

Kuskus: V skledico stresi kuskus, ga posoli in prelij z enako prostornino vrele vode (cca. 1,5 dl). Pokrij s krožnikom in pusti 5 minut. Nato ga z vilicami zrahljaj, da postane puhast.

Postrežba: Polpete postrezi na posteljici iz kuskusa. Zraven se odlično poda žlica grškega jogurta.

Nazaj na vrh ↑

Petek

Bela riba "v škrtocu" s krompirjem

Brez vonja po stanovanju in brez umazane pečice.

Sestavine:

2 fileja bele ribe (npr. orada), 10 češnjevcev, 1 pest oliv, 2 krompirja, olivno olje, rožmarin, sol in poper in ne gre brez papirja za peko.

Podroben postopek:

Krompir: Krompir olupi in ga nareži na čim tanjše rezine (skoraj prozorne). To je nujno, da se krompir speče v 20 minutah.

Priprava papirja: Pripravi dva velika kosa papirja za peko. Na sredino vsakega razporedi rezine krompirja v obliki pravokotnika (velikosti ribjega fileja). Malo posoli in popopraj.

Sestavljanje: Na krompir položi ribji file (koža naj bo spodaj). Okoli razporedi polovičke češnjevcev in olive. Dodaj vejico rožmarina in vse skupaj radodarno pokapljaj z olivnim oljem.

Zapiranje: Robove papirja prepogibaj proti sredini in jih "zgužvaj" ali spni, da dobiš zaprt paketek. Notri mora ostati zrak, da se bo vse skupaj kuhalo v lastnem soku.

Peka: Paketka položi na pekač in peci v ogreti pečici na 200 °C približno 20–22 minut. Postrezi tako, da paketek položiš na krožnik in ga vsak odpre sam.

Nazaj na vrh ↑

Sobota

Hitre goveje tortilje (Fajitas)

Okusno, barvito in narejeno "ena-dva-tri".

Sestavine:

300 g govejega mesa (steak ali pljučna), 2 papriki, 1 rdeča čebula, 4 tortilje, kisla smetana, sok limete, začimbe (dimljena paprika, čili, sol, poper) in 4 tortilje premera 20 cm.

Podroben postopek:

Rezanje: Meso nareži na tanke trakove (proti smeri vlaken, da bo mehkejše). Papriko in čebulo nareži na podobno dolge trakove.

Vroča ponev: Ponev segrej na visoko temperaturo, da se skoraj kadi iz nje. Dodaj malo olja in meso peči le 2 minuti, da lepo porjavi. Ne prenapolni ponve, peci raje v dveh rundah. Meso vzemi ven.

Zelenjava: V isto ponev vrzi čebulo in papriko. Peci na močnem ognju 4–5 minut. Zelenjava mora dobiti rjave robove, a v sredini ostati sočna in čvrsta.

Združitev: Meso vrni v ponev k zelenjavi. Dodaj sol, poper, dimljeno papriko, čili in brizg limetinega soka. Premešaj, da se okusi povežejo, in takoj odstavi.

Tortilje: Tortilje na hitro pogrej (30 sekund v vroči suhi ponvi). Vsako tortiljo premaži s kislo smetano, dodaj nadev in prepogni.

Nazaj na vrh ↑

Nedelja

Kremni njoki s špinačo in sušenimi paradižniki

Nedeljsko kosilo, ki ne zahteva celega dopoldneva v kuhinji.

Sestavine:

500 g svežih njokov, 150 g mlade špinače, 5 sušenih paradižnikov, 150 ml smetane za kuhanje, parmezan, česen v zrncih (granulat), sol in poper.

Podroben postopek:

Voda: Zavri velik lonec vode s soljo. Njoki potrebujejo le 2 minuti, zato jih skuhaj čisto na koncu.

Priprava dodatkov: Sušene paradižnike nareži na drobne trakce. Špinačo po potrebi natrgaj na manjše kose.

Omaka: V veliki ponvi segrej žlico olja od sušenih paradižnikov. Dodaj paradižnike in špinačo. Mešaj na srednjem ognju 1–2 minuti, dokler špinača popolnoma ne upade.

Kremna tekstura: Prilij smetano za kuhanje in dodaj ščepec česna. Pusti, da rahlo zavre, nato ogenj zmanjšaj in vmešaj pest naribanega parmezana, da se omaka zgosti.

Dokončanje: Ko so njoki kuhani (ko priplavajo na površje), jih z luknjičasto zajemalko preloži neposredno v omako. Nežno premešaj in po potrebi dodaj 1–2 žlici vode od kuhanja njokov, če je omaka pregosta. Takoj postrezi.

Nazaj na vrh ↑

Namig za konec: Pri takem tedenskem meniju je največja zmaga dobra priprava sestavin. Šparglje, gobe, bučke, papriko in čebulo lahko očistiš vnaprej, ribe in meso pa pustiš za sprotno pripravo. Tako kuhanje med tednom ni projekt, ampak samo prijeten postanek med “lačen sem” in “tole je bilo pa dobro”.

Še malo navdiha za naslednje kosilo? Če so te v tem tedenskem meniju najbolj premamili njoki ali pa samo iščeš še več idej za hitro kosilo, skoči še na spodnje povezave. Tam te čakajo domače različice, ajdova klasika in velik seznam jedi za dni, ko hladilnik gleda tebe, ti pa njega.

Domači njoki: mehka domača klasika, ki jo lahko pripraviš tudi na zalogo Ajdovi njoki: bolj rustikalna različica za vse, ki imajo radi polnejši okus Kaj skuhati danes? 50 idej za hitro kosilo, od testenin do jedi iz ene ponve