Kaj kuhati poleti? 7 lahkih in hitrih kosil za vroče dni

Ko se zunaj temperature dvignejo, se kuhinja hitro spremeni v mali domači savna klub. Zato ta teden ne kompliciram s težkimi omakami, dolgim dušenjem in kosili, po katerih bi najraje legel pod mizo. Grem v smer hitrih, nasitnih in še vedno lahkih bowlov oziroma skled za kosilo, kjer se topli elementi lepo ujamejo s svežo zelenjavo, jogurtovimi prelivi, limono, zelišči in hrustljavimi dodatki.

Tedenski meni

Ta tedenski meni je narejen za dneve, ko bi nekaj konkretnega, ampak ne pretežkega. Bowl oziroma skleda za kosilo je pri tem hvaležna rešitev, ker v eno skledo spraviš osnovo, beljakovine, zelenjavo, preliv in nekaj hrustljavega.

7 hitrih poletnih bowlov oziroma skled za kosilo

Vseh sedem kosil je pripravljenih tako, da jih lahko sestaviš v približno 30 minutah. Nekatere so bolj mediteranska, druga azijska, tretja čisto poletno sveža, skupna nit pa ostaja ista: skleda mora nasititi, ne pa obležati v želodcu kot opeka v predpasniku.

Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Nedelja

Kako sem sestavil ta tedenski meni?

Pri visokih temperaturah je najbolj pametno kombinirati eno hitro kuhano ali popečeno osnovo, svežo zelenjavo in preliv, ki jed poveže. Zato so v meniju kuskus, bulgur, riž, riževi rezanci in zelenjavne osnove. Beljakovinski del je raznolik: piščanec, govedina, tuna, halloumi oziroma sir za žar, falafli in losos.

Ponedeljek

Piščančji giros bowl oziroma grška skleda s kumarami, paradižnikom in jogurtovo omako

Ponedeljek začnemo z grško obarvano skledo za kosilo, ki je sveža, dišeča in ravno prav nasitna. Piščanec se hitro popeče v ponvi, kuskus je pripravljen v nekaj minutah, jogurtova omaka pa poskrbi, da jed ne deluje suho.

Sestavine za 2 osebi

• 300 g piščančjega fileja
• 120 g kuskusa
• 160 ml vroče vode ali jušne osnove
• 1 večja kumara
• 200 g češnjevih paradižnikov
• 1 manjša rdeča čebula
• 2 pesti rukole ali mlade špinače
• 2 žlici olivnega olja
• 1 čajna žlička suhega origana
• 1/2 čajne žličke mlete sladke paprike
• sok 1/2 limone
• sol po okusu
• poper po okusu

Jogurtova omaka

• 4 žlice grškega jogurta
• 1 manjši strok česna
• sok 1/2 limone
• 1 žlica olivnega olja
• sol po okusu
• poper po okusu

Postopek priprave

1Kuskus stresite v skledo. Dodajte ščepec soli in ga prelijte z vročo vodo ali jušno osnovo. Skledo pokrijte s krožnikom in pustite stati približno 5 minut, da kuskus vpije tekočino.

2Piščančji file narežite na tanjše trakove. Tanjši kosi se hitreje spečejo in ostanejo bolj sočni.

3Meso začinite s soljo po okusu, poprom po okusu, origanom, mleto papriko, olivnim oljem in limoninim sokom. Dobro premešajte.

4Ponev dobro segrejte. Dodajte piščanca in ga pecite 6 do 8 minut, vmes večkrat premešajte. Meso mora biti lepo zapečeno in popolnoma pečeno.

5Kumaro narežite na polmesece, paradižnike prepolovite, rdečo čebulo pa narežite na tanke rezine.

6Za omako zmešajte grški jogurt, drobno nariban česen, limonin sok, olivno olje, sol po okusu in poper po okusu.

7Kuskus razrahljajte z vilicami. V skledo razporedite kuskus, rukolo, kumare, paradižnik, čebulo in piščanca. Na koncu prelijte z jogurtovo omako.

Namig: Če želiš bolj “gyros” občutek, dodaj še nekaj koščkov popečene tortilje ali pita kruha.

Nazaj na vrh ↑

Torek

Azijska goveja bowl oziroma skleda z riževimi rezanci in mangom

Torek gre v azijsko smer: hitro popečeni goveji trakci, riževi rezanci, svež mango, korenje in limetin preliv. Jed je nasitna, ampak zaradi manga, limete in sveže zelenjave ostane lahka.

Sestavine za 2 osebi

• 300 g govejega stegna, pljučne ali roastbifa
• 120 g riževih rezancev
• 1 zrel mango
• 1 večji korenček
• 1/2 kumare
• 2 mladi čebuli
• 1 žlica olja
• 3 žlice sojine omake
• 1 čajna žlička medu
• sok 1 limete
• 1 žlica sezama
• sol po okusu
• poper po okusu

Preliv

• 2 žlici sojine omake
• sok 1/2 limete
• 1 čajna žlička medu
• 1 žlica vode
• po želji malo čilija

Postopek priprave

1Riževe rezance pripravite po navodilih na embalaži. Ko se zmehčajo, jih odcedite in sperite s hladno vodo, da se ne sprimejo.

2Govedino narežite na zelo tanke trakove. Če meso režete predebelo, bo potrebovalo več časa in lahko postane žilavo.

3Meso zmešajte z 1 žlico sojine omake, medom, limetinim sokom in poprom po okusu. Sol dodajte previdno, ker je sojina omaka že slana.

4Ponev močno segrejte. Dodajte olje in goveje trakce. Pecite jih hitro, približno 2 do 3 minute, da se zapečejo, vendar ostanejo sočni.

5Mango olupite in narežite na tanke rezine ali kocke. Korenček naribajte ali narežite na tanke trakove, kumaro pa narežite na tanke palčke.

6Za preliv zmešajte sojino omako, limetin sok, med, vodo in po želji malo čilija.

7V skledi razporedite riževe rezance, govedino, mango, korenček, kumaro in mlado čebulo. Prelijte s prelivom in potresite s sezamom.

Namig: Če mango še ni dovolj zrel, ga zamenjaj z breskvijo ali nektarino.

Nazaj na vrh ↑

Sreda

Mediteranska tuna bowl oziroma skleda s pečeno papriko in olivami

Sredina tedna kliče po nečem morskem, svežem in malo bolj elegantnem. Tunin steak se speče v nekaj minutah, bulgur doda sitost, paprika, olive in rukola pa poskrbijo za mediteranski značaj.

Sestavine za 2 osebi

• 2 tunina steaka
• 120 g bulgurja
• 250 ml vode ali jušne osnove
• 1 pečena rdeča paprika
• 2 pesti rukole
• 10 črnih ali zelenih oliv
• 150 g češnjevih paradižnikov
• 1 manjša rdeča čebula
• 2 žlici olivnega olja
• sok 1 limone
• 1 čajna žlička gorčice
• sol po okusu
• poper po okusu

Postopek priprave

1Bulgur stresite v manjši lonec, dodajte vodo ali jušno osnovo in sol po okusu. Kuhajte približno 10 minut oziroma po navodilih na embalaži.

2Tunina steaka osušite s papirnato brisačo. Mokra riba se v ponvi bolj kuha kot peče, zato je ta korak pomemben.

3Tuno začinite s soljo po okusu, poprom po okusu in malo olivnega olja.

4Ponev dobro segrejte. Tuno pecite približno 1 do 2 minuti na vsaki strani, odvisno od debeline in želene stopnje pečenosti.

5Pečeno tuno prestavite na desko in jo pustite počivati 2 minuti. Nato jo narežite na rezine.

6Pečeno papriko narežite na trakove, paradižnike prepolovite, čebulo narežite na tanke rezine, olive pa po želji razpolovite.

7Za preliv zmešajte olivno olje, limonin sok, gorčico, sol po okusu in poper po okusu. V skledo razporedite bulgur, rukolo, papriko, paradižnik, olive, čebulo in rezine tune. Prelijte z limoninim prelivom.

Namig: Če uporabljaš tuno iz konzerve, izberi kvalitetno tuno v olivnem olju.

Nazaj na vrh ↑

Četrtek

Halloumi oziroma sir za žar bowl z lubenico, meto in pistacijami

Četrtek je poletna skleda v najbolj sveži izvedbi. Slan halloumi oziroma sir za žar, hladna lubenica, meta in pistacije so kombinacija, ki deluje nenavadno samo do prvega grižljaja.

Sestavine za 2 osebi

• 250 g halloumija oziroma sira za žar
• 350 g lubenice brez lupine
• 2 pesti mlade špinače in rukole
• 100 g kuskusa
• 130 ml vroče vode
• 2 žlici pistacij
• nekaj listov sveže mete
• 1 žlica olivnega olja
• sok 1/2 limone
• 1 čajna žlička medu
• poper po okusu

Postopek priprave

1Kuskus stresite v skledo, rahlo posolite po okusu in prelijte z vročo vodo. Pokrijte in pustite stati 5 minut. Nato ga razrahljajte z vilicami.

2Lubenico narežite na manjše kocke. Če ima veliko semen, jih odstranite.

3Halloumi oziroma sir za žar narežite na približno 1 cm debele rezine. Pred peko ga rahlo osušite s papirnato brisačo.

4Ponev segrejte na srednje visoko temperaturo. Sir pecite brez veliko maščobe, približno 1 do 2 minuti na vsaki strani, da dobi zlato skorjico.

5Pistacije grobo sesekljajte. Meto natrgajte ali narežite na tanke trakove.

6Za preliv zmešajte olivno olje, limonin sok, med in poper po okusu. Sol običajno ni potrebna, ker je halloumi oziroma sir za žar že precej slan.

7V skledo razporedite kuskus, špinačo, rukolo, lubenico in topel halloumi oziroma sir za žar. Prelijte z limoninim prelivom ter potresite s pistacijami in meto.

Namig: Halloumi oziroma sir za žar vedno postrezite takoj po peki.

Nazaj na vrh ↑

Petek

Piščanec teriyaki s solatnimi listi in z jasminovim rižem

Petek naj bo hiter, svež in malo bolj igriv. Jed lahko postrežeš kot bowl oziroma skledo za kosilo ali pa posamezne elemente zavijaš v liste solate.

Sestavine za 2 osebi

• 300 g piščančjega fileja
• 120 g jasminovega riža
• 1 manjša glava mehke solate
• 1 kumara
• 1 korenček
• 2 mladi čebuli
• 1 žlica olja
• 1 žlica sezama
• sol po okusu
• poper po okusu

Hitra teriyaki omaka

• 3 žlice sojine omake
• 1 žlica medu
• 1 žlica vode
• 1 čajna žlička naribanega ingverja
• 1 manjši strok česna
• po želji še nekaj limetinega soka

Postopek priprave

1Riž sperite pod hladno vodo, dokler voda ni manj motna. Nato ga skuhajte po navodilih na embalaži.

2Piščančji file narežite na manjše kocke ali trakove. Začinite ga s soljo po okusu in poprom po okusu.

3V skodelici zmešajte sojino omako, med, vodo, ingver, drobno nariban česen in po želji limetin sok.

4Ponev segrejte, dodajte olje in piščanca. Pecite ga 6 do 7 minut, da izgubi rožnato barvo in se rahlo zapeče.

5Piščanca prelijte s teriyaki omako. Kuhajte še 2 do 3 minute, da se omaka zgosti in oprime mesa.

6Kumaro narežite na palčke, korenček naribajte ali narežite na tanke trakove, mlado čebulo pa narežite na kolobarje.

7V skledo dodajte riž, solatne liste, zelenjavo in piščanca. Potresite s sezamom. Po želji solatne liste uporabite kot male čolničke.

Namig: Omako kuhajte samo toliko, da se zgosti. Če jo predolgo reducirate, postane preslana.

Nazaj na vrh ↑

Sobota

Falafel bowl oziroma zelenjavna skleda s humusom in pečeno cvetačo

Sobota je vegetarijanska, ampak nič sramežljiva. Falafli, humus, pečena cvetača, rdeče zelje in sveža zelenjava naredijo skledo, ki je barvita, nasitna in zelo hvaležna za pripravo.

Sestavine za 2 osebi

• 8 do 10 falaflov
• 1/2 manjše cvetače
• 4 žlice humusa
• 120 g bulgurja ali kuskusa
• 2 pesti rukole ali mešane solate
• 1 večji korenček
• 1 pest tanko narezanega rdečega zelja
• 1/2 kumare
• 2 žlici olivnega olja
• 1/2 čajne žličke mlete paprike
• sok 1/2 limone
• sol po okusu
• poper po okusu

Postopek priprave

1Bulgur ali kuskus pripravite po navodilih na embalaži. Kuskus samo prelijte z vročo vodo, bulgur pa običajno kuhajte približno 10 minut.

2Cvetačo narežite na manjše cvetove. Zmešajte jo z olivnim oljem, mleto papriko, soljo po okusu in poprom po okusu.

3Cvetačo specite v ponvi ali v pečici. V ponvi potrebuje približno 10 minut, v pečici pri 220 °C pa približno 18 minut.

4Falafle segrejte po navodilih. Lahko jih popečete v ponvi, pečici ali air fryerju.

5Korenček naribajte, kumaro narežite na tanke rezine, rdeče zelje pa čim bolj na tanko.

6Humus po želji razredčite z žlico vode in nekaj kapljicami limoninega soka, da ga lažje razporedite po skledi.

7V skledo naložite osnovo, solato, cvetačo, falafle, korenček, zelje in kumaro. Dodajte humus in zaključite z limoninim sokom.

Še bolj domače: Če želiš to skledo pripraviti čisto od začetka, lahko doma narediš tudi humus in falafle. Ni zapleteno, okus pa je precej boljši kot pri večini kupljenih različic.

Kako narediti domači humus Recept za falafel oziroma čičerikine kroglice

Namig: Če želiš še več svežine, dodaj jogurtovo omako z limono in meto.

Nazaj na vrh ↑

Nedelja

Losos bowl oziroma poke skleda z avokadom, edamamom in sezamom

Nedelja je malo bolj “vikend”, ampak še vedno brez kompliciranja. Losos se hitro popeče, riž lahko skuhaš že prej, avokado, kumara in edamame pa dodajo svežino in barvo.

Sestavine za 2 osebi

• 2 fileja lososa
• 130 g riža za sushi ali jasminovega riža
• 1 avokado
• 120 g edamame fižolčkov (zelena soja)
• 1 kumara
• 2 mladi čebuli
• 1 žlica sezama
• 1 žlica olja
• sol po okusu
• poper po okusu

Sezamov preliv

• 2 žlici sojine omake
• 1 žlica limetinega ali limoninega soka
• 1 čajna žlička medu
• 1 čajna žlička sezamovega olja
• 1 žlica vode

Postopek priprave

1Riž dobro sperite in ga skuhajte po navodilih na embalaži. Ko je kuhan, ga pustite nekaj minut pokritega, nato ga razrahljajte z vilicami.

2Edamame fižolčke (zelena soja) skuhajte v rahlo osoljeni vodi. Običajno potrebujejo 3 do 5 minut. Nato jih odcedite.

3Lososa osušite s papirnato brisačo. Narežite na manjše koščke, začinite ga s soljo po okusu in poprom po okusu.

4Ponev segrejte, dodajte malo olja in lososa pecite približno 3 do 4 minute na eni strani ter 2 do 3 minute na drugi strani, odvisno od debeline kock.

5Avokado prerežite, odstranite koščico, izdolbite meso in ga narežite na rezine. Kumaro narežite na tanke kolobarje ali palčke, mlado čebulo pa na kolobarje.

6Za preliv zmešajte sojino omako, limetin ali limonin sok, med, sezamovo olje in vodo.

7V skledo razporedite riž, lososa, avokado, edamame, kumaro in mlado čebulo. Prelijte s sezamovim prelivom in potresite s sezamom.

Namig: Avokado narežite tik pred serviranjem in ga pokapajte z limoninim sokom, da ne potemni.

Nazaj na vrh ↑

Zakaj so bowli oziroma sklede za kosilo super izbira za tople dni?

Ker jih lahko sestaviš po pameti: nekaj toplega, nekaj hladnega, nekaj svežega, nekaj hrustljavega in preliv, ki vse skupaj poveže. Pri visokih temperaturah ni treba, da je kosilo težko, da je dobro.

Hitre ideje za kosilo Poglej še več receptov za kosila, ki ne zahtevajo celega popoldneva. Solate in lahki krožniki Ko želiš svežino, ampak ne praznega krožnika. Piščančje ideje Za dneve, ko mora biti hitro, uporabno in preverjeno.

Še nekaj idej iz arhiva Blaž kuha

Če si po teh poletnih skledah še za malo brskanja po arhivu, sem spodaj zbral nekaj starejših receptov, ki so še vedno uporabni. Malo sladkega, malo zelenjavnega, nekaj za okrasitev sladic in nekaj za takrat, ko ti zapaše klasika z domačim pridihom.

Čokoladni kozarec Sladica v plasteh s pomarančo, kokosom in mascarponejem. Jajčna krema Preprosta osnova za sladice, sadje, piškote in palačinke. Nadzemna koleraba z mozzarello Preprosta zelenjavna jed s pršutom, mozzarello in sezamom. Hrustljava corn zelena s sirom Ocvrta gomoljna zelena z edamcem in solato. Karamel za dekoracijo Preproste ideje za okrasitev sladic. Mango in bela čokolada v kozarcu Hitra sladica s sezamovim biskvitom. Sladica v kozarcu z borovnicami Borovnice, maline, kisla smetana in bela čokolada. Višnjeva pita Sočna domača pita z višnjami, kislo smetano in čokolado. Šmorn s slivami Puhast domači šmorn s karamelizirano slivovo omako. File postrvi z bučo hokaido Pečena riba z jesensko zelenjavo. Bananina naslada v kozarcu Nutelina torta po moje z mascarpone kremo.

Pogosta vprašanja

Ali lahko bowle oziroma sklede za kosilo pripravim vnaprej?

Da, vendar je najbolje, da osnovo, beljakovine, zelenjavo in preliv hraniš ločeno. Tako zelenjava ne oveni, preliv ne razmoči osnove, jed pa ostane sveža.

Katera osnova je najboljša za poletne sklede?

Za hitra kosila so najbolj praktični kuskus, bulgur, riž, riževi rezanci in mlada solata. Kuskus je najhitrejši, bulgur je bolj nasiten, riž pa se dobro ujame z azijskimi kombinacijami.

Kako naredim skledo bolj nasitno, ne da postane težka?

Dodaj kakovosten beljakovinski del, na primer piščanca, lososa, tuno, halloumi oziroma sir za žar, falafle ali stročnice. Nato dodaj svežo zelenjavo in kiselkast preliv.

Ali lahko recepte prilagodim za službeno malico?

Lahko. Najbolje delujejo gyro skleda, falafel skleda, tuna skleda in losos skleda. Preliv zapakiraj posebej in ga dodaj tik pred jedjo.